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“나이 들어서 그런가”…노화 아닌 ‘노쇠’, 예방법 있을까? |
나이가 들면 자연스럽게 피부에 주름이 잡히고, 시력이 떨어지는 등의 노화 현상이 찾아온다. 그런데 노년기에 갑작스럽게 체중이 줄어들거나 걷는 속도가 현저히 떨어지는 듯한 느낌이 든다면 노화가 아닌 ‘노쇠’를 의심해야 한다. 걷기 어렵고 체력 떨어지고…노년기 질병 가져오는 ‘노쇠’란?노화는 나이를 먹으면서 전반적인 신체의 구조와 기능이 서서히 떨어지는 것을 말한다. 노화는 시간의 흐름에 의한 피할 수 없는 변화로, 성장기를 지난 성인 누구나 겪는 정상적인 과정이다. 반면 노쇠는 여러 장기와 기관에 작용하는 생리적인 능력과 건강 상태가 전반적으로 저하된 상태를 이르는 말이다. 노쇠는 대부분 명확한 발생 원인이 있는 경우가 많으며, 나이가 들었다고 해서 모두 노쇠해지는 것은 아니다. 노쇠의 대표적인 증상은 △체중 감소 △근력 저하 △피로감 △보행속도 저하 △신체 활동량 감소 등이 있으며, 이 5가지 증상 중 3가지 이상에 해당하는 경우 노쇠로 진단할 수 있다. 이 외에도 사람에 따라 △식사량 감소 △저작능력 저하 △기억력 저하 등 비특이적 증상을 보일 수 있다. 노쇠의 원인은 △근력 및 근육량 감소 △부족한 신체활동 △만성질환 △우울증 △인지 능력 저하 △약물 부작용 등 사람마다 다양하다. 특히 운동 능력이 떨어져 보행이 어려운 노인에게서 노쇠가 발생할 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다. 한국노인노쇠코호트사업단이 시행한 연구 결과에 따르면 노쇠에 가장 큰 영향을 미치는 위험 요인은 보행장애(이동 장애)인 것으로 나타났으며, 보행장애를 갖는 경우 노쇠가 발생할 위험성이 그렇지 않은 사람에 비해 3.8배 높은 것으로 확인됐다. 또한 남성에 비해 여성의 노쇠 유병률이 높은 편이다. 국내 70~84세 노인 1,469명을 분석한 ‘한국 노인 노쇠 코호트 구축 및 중재 연구’ 결과에 따르면, 여성의 노쇠 유병률은 14.2%로, 유병률이 7.1%인 남성에 비해 2배 높은 수치를 보였다. 여성의 경우 폐경으로 인한 호르몬 변화와 골밀도 감소, 남성에 비해 적은 신체활동 등이 영향을 미치면서 더욱 쉽게 노쇠해질 수 있는 것이다. 노쇠는 그 자체로도 노년기 삶의 질을 떨어뜨리는 원인이지만, 몸이 약해져 있는 상태인 만큼 다양한 질환이 발병할 위험이 높아 주의해야 한다. 보행장애와 근력 저하가 있는 경우에는 낙상과 골절 발생 위험이 높아지고, 체력과 면역력이 떨어져 있으면 폐렴이나 요로 감염 등 감염성 질환에 걸릴 가능성이 높아진다. 또 뇌 기능이 서서히 저하되면서 인지 기능이 낮아진 상태에는 알츠하이머 치매가 발병할 위험도 높다. 따라서 65세 이상의 고령자나 만성질환자, 다제약물 복용자, 폐경 이후의 여성 등은 노쇠 예방을 위해 평소 생활습관을 개선하고 건강 상태를 점검하는 것이 도움이 된다.운동으로 근력 유지하고 잘 먹으면 노쇠 예방할 수 있어노쇠가 발생하는 주원인이 근력 저하와 운동능력 저하인만큼, 꾸준한 신체활동을 통해 운동능력을 유지해야 한다. 운동을 할 때는 유산소 운동과 근력 운동, 균형 운동을 모두 골고루 시행하는 것이 가장 좋다. 자전거 타기, 걷기, 수영 등의 유산소 운동은 주 5~7회, 최대 심박수의 40~60% 정도로 하는 것이 좋다. 외부에서 운동을 하기 어렵다면 청소 등 집안에서의 활동을 늘리는 것도 도움이 된다. 근력 운동과 균형 운동 또한 낙상을 예방하기 위해 중요한 운동이다. 하체를 강화하면서 균형을 잡을 수 있는 △스쿼트 △런지 등의 운동이 권장되며, 가벼운 물건을 천천히 들어 올렸다가 내리는 운동으로 속근육을 강화하는 것도 좋은 방법이다. 이 밖에도 △발끝으로 걷기 △앉았다 일어서기 △옆으로 걷기 등의 운동도 균형감각을 강화하는 데 효과적이다. 과격한 운동은 혈압이나 심박수가 급격하게 상승하거나 부상이 발생할 위험을 높이는만큼 무리하지 않는 것이 무엇보다 중요하다. 노년기에는 저작 능력과 소화 능력이 저하되면서 부드러운 음식을 선호하고, 질긴 고기 등의 음식은 피하면서 영양 불균형이 오기 쉽다. 이때 부족해지기 쉬운 영양소가 바로 단백질이다. 한국영양학회와 대한노인병학회는 노쇠 예방을 위해 단백질을 체중 1kg당 1.2g씩 먹을 것을 권고하고 있다. 단백질 섭취가 부족하면 근육이 제대로 합성되지 못하면서 근감소증 발병 위험이 높아지는 만큼, 권장량에 맞게 충분히 섭취하는 것이 좋다. 질긴 고기를 씹기 어렵다면 생선이나 달걀, 견과류 등으로 단백질을 섭취하면 된다.저작 능력을 유지하는 것도 노쇠 예방에 도움이 된다. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수 연구팀이 국민건강영양조사에 참여한 65세 이상 노인 3,018명을 대상으로 노쇠 정도와 저작 기능을 분석한 결과, 음식을 씹기 어려운 노인이 그렇지 않은 노인에 비해 노쇠 비율이 2.6배 높은 것으로 밝혀졌다. 씹는 능력이 떨어질수록 영양소를 충분히 섭취하기 어려워지면서 건강 상태가 나빠지고, 노쇠해질 위험도 높아지는 것이다. 저작 능력을 오랫동안 유지하기 위해서는 결손 치아를 메울 수 있는 임플란트와 보철 치료를 시행하고, 평소 잇몸을 잘 관리하는 것이 중요하다.
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